siemano jestem nowy na forum i chciałbym się przywitać;] siemano poniżej daję moj plan do oceny.Jest to plan dzielony z racji tego ze na mojej siłce mam tylko sztange i hantle i bardzo ciężko byłoby zrobić trening FBW lub ten ACT.Więc ułożyłem plan dzielony: Pon Klata + Biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8 (bez zmiany obciążeń) [...]
Czy taki trening będzie dobry na masę, nie jest przeładowany? Barki x2 w tygodniu ponieważ są do tyłu względem reszty ciała. Mam zamiar po nowym roku zacząć masę z tym planem i pełną suplementacją. Poniedziałek. Klata + tric + barki + brzuch Wyciskanie hantli, skos górny 3x12-8 Wyciskanie hantli, płasko 3x12-8 Wyciskanie hantli, skos dolny [...]
Witam. Ogólnie mam pytanie co ewentualnie można poprawić, czy nie jest zbyt przeładowany, kolejna sprawa to suple które mogłyby przyśpieszyć proces regeneracji ? Chciałem w planie skupić się na klatce i zrobić dwa treningi, jeden gdzie akcentowałbym na górę klatki w drugim na dół, a także na barkach które trochę kuleją (głównie tył) po okresie [...]
Witam, Zmieniam HST na trening klasyczny i potrzeba mi rzetelnej oceny Ponidziałek: KLATA Płasko - 4 s. (8,8,6,6,4) Skos - 4 s. (8,8,6) Rozpiętki - 3 s. (10,10,10) Na dolnym wyciągu takie ćwiczonko na dół klatki (nie ma w atlasie to nie wiem jak sie nazywa ) 3 x (10,8,8) TRICEPS Francuz leżąc 4 x (10,8,8,6) Prostowanie ramion na wyciągu [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi z klatki na ławce płaskiej, rozpiętki (superseria) - 3 serie po 5 i 10x - Wyciskanie sztangielek w skosie do góry, przenoszenie za głowę (superseria) - 3 serie po 20 i 10x Plecy: - Martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie (superseria) - 3 serie po 5 i 10x - Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3 serie po 20x [...]
heja. mam pytanie..Przez silownie strasznie rozbudowalam sobie plecy i bary . Ciwczylam glownie na atlasie + maszyny na nogi. Pomieszczenie z sztanga i sztangami jest jest jedno i dodatkowo male, wiec jak jakis kolo sobie zajmuje to ja juz tam raczej nie ide rozumiecie:P robilam taki trening. 1.Sciagania drazka wyciagu gornego szerokim do karku [...]
Oto moje dane: Wiek: 18 lat Staż: 2 lata Waga: 70 kg Wzrost: 175cm Cel: masa Poniedziałek PLECY 1. podciąganie na drążku nachwytem 4 x max 2. sciąganie drążka na wyciągu do karku 12/10/10/8 3. przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym 12/10/10/8 4. wiosłowanie sztangielkami z obrotem nadgarstka 12/10/10/8 TRICEPS 1. wyciskanie francuskie sztangi [...]
[...] lamanym x4 Sroda;klatka tric -wyciskanie hantli na prostej x4 -wyciskanie hantli na skosnej w gore x4 -rozpietki x4 -pompki na poreczach 4x max -wyciskanie francuskie 4x Pt; nogi barki -prostowanie nog na maszynie siedzac x3 -przysiady x4 -przysiady wykroczne x4 -wspiecia na palcex4 -wyciskanie zza glowy x4 -wznosy sztangielek w bok x4(alt. w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mam pytanie. Chcem zgubic tluszcz ktory nagromadzilem.Cwicze na silce z kumplami ale oni zawsze sa szczupli. Mowili mi zebym napisal do was jaki mam wziac plan na rzezbe. Podobno jest rzezba NA WYOSTRZENIE MIESNI i WYCINANIE TLUSZCZU. Znajomy zaproponowal mi taki plan. Mowil ze on na nim sporo wypocil tego tluszczu. Trening na Rzezbe Dzień [...]
Po tym jak zorientowałem się, że mam trochę upchany treningami tydzień (4x siłownia + 3x crossfit + jeszcze jakieś aeoroby) po kilku radach na forum postanowiłem zmienić plan treningowy. Waga: 78kg Wzrost: 181cm Cel: ok. 3-5kg więcej Staż: ok. 8 lat Dostęp do siłowni: full Poniżej to co wymyśliłem. Dieta oczywiście jest na plusie. Coś wymaga [...]
Plan trenigowy na mase 6 tygodni pon 1) Wyciskanie sztangi 4 serie 12x10x8x6 2) Wyciskanie sztangi na plasko 12x10x8x6 3) Rozpietki na płaskiej 3 serie 12x12x12 4) Pompki na poreczach z obciążeniem trzy serie 12x10x8 czy lepiej przenoszenie hantla ? 5) Atlas superseria? Biceps 1) unoszenie sztangi stojąc podchwyt (sztanga prosta) 4s 12 10 8 8 [...]
1 Dzień Bieżnia 20 min KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie na maszynie siedząc 5 x 10/12 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10/12 3. Rozpiętki na maszynie Baterflay 4 x 10/12 BICEPS 1. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 5 x 10/12 2. Uginanie ramienia jednorącz siedząc w oparciu o kolano 5 x 10/12 BRZUCH 1. Spinanie na ławeczkach (all) 2 Dzień [...]
Witam przestałem ćwiczyć w drugim tygodniu lipca i od jutra planuje powrót. Czy moje mięśnie uległy już jakiemuś zastygnięciu? i mogę odrazu ruszyć z fbw? 3x tydzien Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie [...]
[...] ramion stojąc (z podchwytem) - 5 po 4 2.Uginanie ramion siedząc (modlitewnik) - 4 po 8 3.Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy) - 3 po 8 Piątek: (barki, nogi, nadgarstki) 1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 6 po 3 2.Wyciskanie sztangi z przed głowy - 5 po 5 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 5 po 4 4.Unoszenie ramion w przód [...]
[...] na drążku podchwytem 1 x 8-12 powt Biceps 1.Uginanie ramion na siedząco 4 x 7-11 powt Indywidualnie: Brzuch - ABS II Przerwy 3-4 min. Pomiędzy seriami Wyeliminowałem nogi, ponieważ nie wyrobiłbym przy parkour. Trzepak mam dość niski, ale jestem w stanie wisieć przy ugiętych kolanach. Czekam na wasze odpowiedzi Płeć: Mężczyzna Wiek: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Sobota: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż [...]
Witam proszę o sprawdzenie takiego treningu czy wszystko jest w porządku . Mam 27 lat cel to redukcja dieta zbilansowana Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za Glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangielką 2s Triceps : Wyciskanie sztangi wąsko 2s 3 [...]
Cze mam do was wielkie pytanko ćwicze już od ponad 8 miechów i ciągle jechałem na masę i powiem że nawet dość dobrze mi szło oczywiście dietka i te sprawy ale teraz chciałbym jeszcze te dwa miesiące wakacji poświęcić na solidna masę ale taką w której będzie bardzo malo tłuszczyku chodzi mi bardziej o suchą masę bo tłuszczyku mam już dość przez te [...]
